¿Compartes la carga mental?
¿Te agota planificar tareas del hogar y de los niños y tienes la cabeza invadida de listas de tareas? Llevas encima la llamada carga mental. Te contamos lo que es y cómo aligerarla.
Cuando nos convertimos en madres, en casi todas las familias, las mujeres asumimos también (con mayor o menor peso) el papel de planificadoras: nuestra cabeza está invadida con la lista de tareas que hay que hacer para que la casa funcione como debe ser:
- hay que comprar pañales,
- tenemos la revisión del pediatra a las 12,
- hay que comprobar el calendario de vacunaciones,
- hay que comprar zapatillas nuevas,
- necesitamos ir a la farmacia porque se está acabando el jarabe,
- hay que comprar pan de molde para hacer los sandwiches para la fiesta de cumpleaños,
- mañana tenemos la tutoría,
- hay que poner una lavadora porque ya no queda ropa limpia,
- hay que comprar viseras ahora que llega el calor,
- tenemos que comprar otra mascarilla porque esta no la soporta…
¿Por qué sufrimos esta carga mental?
Lo sabemos, solo con leer esta lista que podría seguir durante muchas más líneas, te has agotado. Pero no tenemos la más mínima duda de que, si eres madre, la lista de tareas que invade tu mente es bastante más larga, más agotadora y, sobre todo, más pesada. Es lo que se llama “carga mental”.
Según un estudio del Club de Malasmadres realizado en 2017, el 54% de las mujeres son las principales responsables de las tareas invisibles del hogar, frente al 17% de los hombres. La situación no parece haber mejorado en los últimos tiempos: un reciente estudio muestra que el confinamiento ha mantenido las desigualdades en el reparto de las tareas domésticas y familiares, salvo la compra, asumida mucho más por los hombres que antes de la pandemia.
¿Qué opinan nuestros expertos sobre la carga mental?
Iria Marañón, autora del libro Líberate de la carga mental, y a la que entrevistamos aquí, nos ofrece algunas ideas en esta entrevista para Ameco Press: “Yo creo que lo primero de todo es hacer ver a la pareja cuál es su carga mental, escribirla en un papel”. Por ejemplo, podemos apuntar la carga de planificar los menús, de pensar en las lavadoras que hay que poner, de estar pendiente de la ropa que les queda pequeña, de reservar el hueco de la tutoría en nuestra agenda…
Sentir que no llegas a todo, no desconectar nunca, acabar la jornada agotado. El mal del siglo XXI se llama ‘carga mental’; la doctora Aurélia Schneider nos da las claves para reducirla a partir de la regla de las 7 D.
Claves para repartir la carga mental
A raíz de la visión de las expertas y expertos, os ofrecemos algunas claves para aligerar la carga mental. La idea central es repartirla.
- Hablar del peso de la carga mental y de todas las tareas invisibles: Si no se habla de algo no existe, así que es muy importante hablar de esa carga, de cómo estas listas que solo asumes tú te hacen sentir y de cómo se puede aligerar.
- Compartir la lista de tareas en un papel para que no invadan tu mente: Los calendarios en espacios comunes o incluso el WhatsApp pueden ser herramientas para compartir las tareas invisibles en la gestión de un hogar.
- Repartir las tareas y la carga por preferencias y disponibilidad de tiempo: Puede que a tu pareja le guste más limpiar la cocina que cocinar o esté más disponible para ayudar a estudiar que para atender a una tutoría.
OTRO MODO DE ALIVIAR LA CARGA MENTAL: LA REGLA DE LAS 7 D
Siete verbos, cada uno comenzando por la letra ‘d’, dan forma a las herramientas que han sido sobradamente probadas en la consulta de terapia cognitiva y conductual de la doctora Schneider para reducir la carga mental de hombres y mujeres:
- D de discernir
Este método consiste en concienciarse de forma lo más objetivamente posible del enorme número de tareas que llevamos a cabo durante el día, para lo que es conveniente realizar listas de cosas hechas. Evidentemente, es todo lo contrario a las listas de cosas «por hacer», en las que solemos tener tanta experiencia, y nos servirá para concienciarnos de todo lo realizado en cada jornada y, lo más importante: para felicitarnos por ello en lugar de minimizarlo. La psiquiatra asegura que, cuando veamos la lista, nos sorprenderemos ante el volumen de trabajo que llevamos a cabo. Es un hecho que tomamos como normal, pero no debería serlo. «Lo mejor sería decidir bajar el ritmo», aconseja.
La doctora describe asimismo otras herramientas que también nos ayudarán a discernir si todo lo que tenemos por hacer es realmente necesario, como por ejemplo, la descentración del tiempo, que consiste en preguntarse qué importancia tendrá dentro de cinco años esa tarea que tanto esfuerzo nos ocupa (¿realmente importará en 2024 que no hayamos cambiado hoy las sábanas?).
Según la autora, también es importante «autosabotearnos», es decir, dejar de hacer alguna pequeña cosa que consideremos indispensable (retirar la ropa del tendedero antes de irnos a trabajar podría ser un buen ejemplo), y comprobar si sus consecuencias son tolerables para nosotros.
- D de disminuir la tiranía del «hay que… tengo que…»
Para lograr este objetivo, resulta útil comparar el tiempo que estimamos que nos va a llevar hacer algo (por ejemplo, un pastel) con el tiempo que en realidad nos lleva. Para ello, deberíamos anotar ambos; Schneider asegura que nos sorprenderá darnos cuenta de lo distinto que es uno de otro… Y que, con el tiempo, lograremos entender cuánto tiempo nos lleva realmente cada tarea, de modo que no nos exijamos más de lo que podemos hacer durante una jornada.
Esto debería combinarse con una rebaja de la exigencia de perfeccionismo: «Hay que procurar limitar de forma voluntaria aquellos actos que probablemente no necesitan alcanzar la perfección (gestión de la marcha de la casa: lavadoras y demás tareas de la limpieza, cocina, organización del ocio y de la vida social)», explica la doctora. ¿Otro beneficio de usar esta herramienta? Con la práctica, incluso, podremos atrevernos a, por fin, dedicar tiempo a nosotros mismos, tal y como escribe Schneider.
- D de desprogramar
Si empezamos a llevar a cabo estos pequeños cambios en nuestra vida, probablemente tengamos que toparnos con otro obstáculo que también afectará a nuestra carga mental: el juicio de nuestro entorno. La experta pone, como ejemplo, a una madre de familia que decide librar el viernes en lugar del miércoles –día que los niños franceses tienen la tarde libre, pues no hay colegio–.
«Con esta elección corre un doble riesgo: la reprobación general y el autoacoso», apunta la psiquiatra. «El primero se produce porque todo el entorno, tanto el familiar como el profesional, se pronuncia con comentarios del tipo ‘¡No puedes hacerlo…! Tienenes que ocuparte de los niños… Tendrías que disfrutar de ellos… Crecen tan rápido’. Autocoso en la medida que existe el riesgo de que los comentarios más ‘malintencionados’ sean, precisamente, los que ella se hace a sí misma».
- D de desconectar
Para lograrlo, la psiquiatra nos propone un ejercicio: apagar el móvil. Quizá, la primera vez, podamos hacerlo durante cinco minutos. Luego, durante diez, más tarde, durante 20… con el objetivo de acabar con el fantasma del: «Tengo que estar siempre conectada, de lo contrario… puede ocurrir algo negativo».
En el trabajo también debemos atrevernos a desconectar –en Francia, este hecho, incluso, se refleja en una ley, ‘el derecho a la desconexión laboral’–, comunicando las horas que estaremos disponibles para atender llamadas, mails o reuniones… y las que no.
- D de disminuir la tensión
Relajar el maxilar inferior, practicar la técnica de la muñeca de trapo, masajearse la cara y el cuero cabelludo, crear un espacio de respiración en el día a día, utilizar el entrenamiento autógeno de Shultz o el método de Jacobson, meditar, dormir… la doctora nos propone variadas formas de relajación que pueden integrarse en nuestra práctica cotidiana con objeto de aliviar tensiones y alcanzar mayor bienestar. - D de dulzura
«¿Qué es la dulzura? Implica amor, bienestar, bondad, flexibilidad, una sensación táctil… (…) El aligeramiento de la carga mental está estrechamente relacionado con la dulzura en su acepción más amplia. Más allá de este objetivo, la dulzura nos permite simplemente existir», reflexiona la profesional.
Para integrar la dulzura en nuestras vidas, conviene tratarse de forma amistosa y aceptar los cumplidos, cuidar el cuerpo, incorporar la rutina de centrarse en lo positivo sucedido durante el día y recompensarse a uno mismo cuando haya realizado tareas domésticas ‘ingratas’ (por ejemplo, comprando un buen libro y leyéndolo, pero también, simplemente, tomando una taza de café en una terraza; la cuestión es darse un placer). También es importante cuidar nuestro cuerpo y conectar con nosotros mismos, todos puntos para los que Schneider aporta diversos métodos de trabajo.
- D de ¡disfrutar!
«Al principio de un cambio conductual actuamos casi siempre ‘bajo imposición'», explica la psiquiatra. «Cuando este cambio produce bienestar, actuaremos con el fin de volver a experimentar esas sensaciones placenteras. Tendremos una nueva actitud mental, más positiva, basada en la espera de esa eficacia nueva e indolora. Estaremos muy lejos de aquellos actos frenéticos regidos por la ansiedad y el miedo de no lograr hacerlo todo bien», continúa, para terminar aportando el testimonio de Marthe, una paciente que llegó a su consulta en pleno burn-out(«en un estado de agotamiento preocupante, a punto de renunciar a su carrera, con un desinterés creciente hacia todo lo que antes le proporcionaba felicidad –familia, casa, vida social… –»). Tras el tratamiento, le escribió: «Me siento preparada para afrontar cualquier desafío».
fuente: https://educarestodo.com/compartir-carga-mental/
